A fizikai aktivitás fokozatosan központi tényezővé vált a nem fertőző, úgy nevezett civilizációs betegségek megelőzésében. Gasztroenterológiai centrumként kiemelten fontos tény számunkra, hogy a székrekedés és a gyakran ennek következtében megjelenő diverticulosis, a vastagbél tumor, az epehólyag különböző megbetegedései, és a nem alkoholos zsírmáj kialakulása mind kedvezően befolyásolható, áttételesen akár meg is akadályozható testmozgással.
Egy napra vetítve 30 – 60 perc, vagy ha heti nagyságrendet határozunk meg, akkor 150 – 210 fizikailag aktívan töltött perc felel meg, felnőtt ember esetében a nemzetközi ajánlásoknak. Ez az a mennyiség, amely már bizonyítottan pozitív hatással bír a betegségek megelőzése szempontjából.
A felsorolás azonban a saját szakmai érdekeltségeink ismertetésével korántsem ér véget. Nehéz elképzelni, hogy van valaki, aki a teljes listát végigolvasva ne bukkanna valami olyan kórállapotra ami felmenőit, vér szerinti rokonait és ezáltal, vagy közvetlen úton akár őt magát is ne érintené. A túlsúly és az elhízás, az inzulinrezisztencia és az ezek talaján kialakuló kettes típusú cukorbetegség – melyek közvetetten hatnak gasztroenterológiai betegségek megjelenésére, lefolyására is, szintén befolyásolhatók, némely esetben kezelhetők testmozgással. A terhességi cukorbetegség, a policisztás ovárium szindróma, az életkor előrehaladtával bekövetkező izomtömeg vesztés, a magas vérnyomás, az agyvérzés, a mélyvénás trombózis, a szívinfarktus, a csontritkulás tovább gyarapítják azon kórképek listáját, amelyek sok esetben elkerülhetőek az aktív életmód által.
A napi javasolt fizikai aktivitást legegyszerűbb lépésszámban meghatározni. Úszásra, kerékpárra lefordítani sem lehetetlen az ajánlásokat, és bármilyen mozgásforma tökéletes, amit örömmel végez az ember, de a legkézenfekvőbb, az egészség eszközeként mindenki számára rendelkezésre álló lépésszám, mely az átlag hétköznapokban is kivitelezhető,és pusztán egy okostelefon által mérhető.
30 perc gyaloglás, 3.000 lépéssel egyenértékű, felnőtt ember mérsékelt tempójában. Logikusan ezt a gondolatmenetet tovább futtatva 60 perc séta, nagyságrendileg 6.000 lépéssel egyezik meg.
A fizikai aktivitás megítélését lépésszámokban kifejezve 2004-ben egységesítették, majd 2008-ban még kicsit tovább finomították a kategóriákat, a következő felsorolás szerint.
< 2.500 – Alap aktivitás
2500 – 4.999 Alacsony aktivitás
< 5.000 – Ülő életmód, átlagos városi értelmiség hétköznapjai, fizikailag még mindig nagyon kezdetleges szintet képvisel.
Az eddigi kategóriák megítélésében segítséget jelenthet, hogy az otthontól autóig el, autótól munkahelyig (ülőmunka), majd onnan haza és az útba eső boltokban végzett bevásárlás nagyságrendileg 1.500 – 2.500 lépés számmal végződő napot eredményez.
5.000 – 7.499 – Mérsékelt aktivitású életmód, egy általános, inkább közösségi közlekedéssel kivitelezett nap sport nélkül.
7.500 – 9.999 – Némiképp aktív életmód, feltételezhető némi tudatos törekvés a fizikai aktivitásra.
>10.000 – Aktív életmód, mindennapi tevékenységen felül végzett séta, gyaloglás futás, ami összességében 300 – 400 többlet kilokalória felhasználást eredményez a nap folyamán, mely természetesen függ a lépésszámok tempójától, illetve az azt végző személy testtömegétől, testösszetételétől.
> 12.500 – Kiemelkedően aktív életmód
Nos, akkor mennyi is az elég?
A korábban emlegetett nemzetközi ajánlásoknak megfelelő, napi 30 – 60 perc mozgás, 3.000 – 6.000 lépésszám az alap, napi átlag aktivitáson felül értendő és aszerint mérlegelendő a mennyiség, hogy milyen mértékű ez a bizonyos “átlag napi aktivitás”.
2.000 -2.500 extra lépés már hatással van a testtömeg csökkenésre és kedvezően befolyásolja a vérnyomást. Bár a testtömeg indexet (BMI) napjainkban semmiképpen nem tekintjük az egészség kifejezésére alkalmas jelzőszámnak (sokkal inkább a test izom és zsír arányát), de ebben az esetben beszédes adat, az is, hogy menopauza után vizsgált nők esetében a BMI fordítottan aránylik a napi szinten megtett lépések számához. A napi 5.000 vagy annál kevesebb lépést megtett hölgyek BMI indexe szignifikánsan magasabb volt mint az 5.000 – 7.500 lépést megtevőké. A BMI tovább csökkent a 7.500 – 9.999 lépést napi szinten elvégzett nők esetében, azonban ezen felül már nem volt egyértelmű testtömeg csökkenés tapasztalható a lépésszámok növekedésével. Ami nem is probléma, hiszen, ha megfelelő táplálkozással és fizikai aktivitással normál tartományba kerül a BMI vagy az izom és zsírtömeg százalékos aránya, akkor a testtömegnek már nem kell tovább csökkennie a lépésszámok növekedésével.
A mozgás szintén pozitív hatással van depresszió és a szorongás kezelésében, továbbá a valóshoz képest előrehaladott biológiai életkor (gyors öregedés) megelőzésében.
Nőket vizsgálva sikerült bizonyítani, hogy azoknál, akik elérték a 7.500 napi lépésszámot ötven százalékkal alacsonyabb volt a depresszió előfordulása, azokhoz képest, akiknek az esetében a lépésszám 5.000 alatt maradt. Férfiak esetében ugyanilyen százalékos arányhoz 12.500-ig kellett emelkednie ennek a számnak.
A különböző vizsgálati eredményeket összevetve, nagyjából elmondható, hogy férfiak esetében a napi 11-12.500, míg nők esetében a 8 – 12.000 lépésszámot lehet megelőző hatásúnak tekinteni a korábban emlegetett kórképek kapcsán. Ezek az adatok életkor vonatkozásában változnak, fiatalabb életkorban magasabb, míg az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken ez az érték.
Azonban kihívásnak elég kezdetben a napi 6000, majd azt követően a már bizonyítható hatással rendelkező 10000 lépést kitűzni és megvalósítani. Ezt sem egyszerű a mindennapi rutin részeként meglépni, de két lábnál és egy pár kényelmes cipőnél nem igényel többet, ennél alacsonyabb költségvetésű egészségmegőrző program pedig még nem született! Tehát lépésre fel!
